Alimentazione in gravidanza e allattamento

Durante i nove mesi di gravidanza la cosa più importante per la futura mamma è occuparsi del proprio benessere: nutrirsi in modo sano è il primo passo per far del bene a sé e alla vita che sta crescendo!

Prima di iniziare, mi soffermo brevemente sul discorso relativo all’aumento ponderale, perché sicuramente è il pensiero che hanno molte mamme, soprattutto all’inizio di questo viaggio.

Non è detto che una donna debba prendere i canonici 10 kg in gravidanza o, come dicevano le nonne, “un chilo al mese”. Ci sono donne che hanno bisogno di aumentare qualche chilo in più e donne che hanno meno bisogno.

L’aumento di peso non è uguale per tutte le donne e non è lo stesso in diverse le gravidanze:  mai fare paragoni con amiche, parenti o semplici conoscenze, o tra le diverse gravidanze della stessa donna.

In generale è così ripartito:

L’aumento ponderale dipende dal peso pre-gravidico, da eventuali terapie farmacologiche per la ricerca della gravidanza, dai fisiologici cambiamenti ormonali, dallo stress cronico (pressioni al lavoro, gravidanza inaspettata, la situazione attuale di quarantena, gestione della famiglia), oltre a come si mangia e quanto ci si muove.

Le Linee Guida per una gravidanza fisiologica riportano questi valori:

Primo Trimestre

Durante il primo trimestre l’alimentazione della donna non sempre può essere ben equilibrata. Questo a causa di disturbi come nausea e vomito, che possono limitare e influenzare fortemente l’alimentazione. I primi mesi sono momenti di adattamento ed è giusto prendersi tempo per familiarizzare con ciò che sta succedendo.

Per affrontare i disturbi tipici di questi primi mesi, il primo consiglio è di evitare di stare a digiuno troppo a lungo. Imparare a distribuire i pasti in maniera corretta durante la giornata, facendo qualche spuntino in più: il corpo “urla” più forte che non riesce a stare a digiuno per tante ore, ascoltalo. Gli spuntini che meglio aiutano a contrastare la nausea sono: mandorle bianche, taralli, cracker di legumi, parmigiano, pane tostato… Se la nausea si presenta già dal mattino può essere utile tenere sul comodino dei cracker o fette biscottate e mangiarne una prima di mettersi in piedi.

Secondo Trimestre

Nel secondo trimestre, nella maggior parte dei casi, si riscopre la voglia di mangiare e si riacquisiscono i propri gusti alimentari. E’ in questo momento che, imparando le regole di una sana alimentazione, si possono porre le basi per l’alimentazione della famiglia che sta nascendo.

Ci sono tanti alimenti che una futura mamma è giusto che includa nella sua alimentazione. Ecco i più importanti:

• Fonti di carboidrati complessi. In ogni pasto è corretto inserire una corretta quantità di alimenti che apportano carboidrati complessi, prediligendo cereali integrali (riso di vario tipo, pasta integrale o multicereale, farro, orzo, grano saraceno, quinoa, segale), limitando prodotti da forno raffinati come cracker e grissini vari e inserendo le patate al massimo un paio di volte a settimana
• Fonti di proteine, che soddisfino l'accresciuto fabbisogno a partire dal 4° mese di gravidanza. Le fonti proteiche da prediligere sono i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, soia), il pesce (in particolare modo di piccola taglia e azzurro come sgombro, sardine, alici, acciughe, ma anche il salmone), le uova, i formaggi freschi. Ottimi anche latte intero e yogurt che possono essere inseriti fino a un paio di porzioni al giorno, a colazione o come spuntino. Da limitare come frequenza il consumo di carne rossa, insaccati e formaggi stagionati.
• Fonti di acidi grassi omega 3. I DHA è infatti un nutriente essenziale per lo sviluppo cognitivo del bambino. Questi grassi preziosi si trovano nel pesce azzurro, nelle noci e nei semi di lino
• Acido folico. Si tratta di una vitamina che resta importante durante tutta la gravidanza per il benessere di mamma e bambino (infatti viene prescritto un integratore a base di questa vitamina fino alla 12a settimana). Negli alimenti lo troviamo nella frutta(fragole, lamponi, arance e banane)  e  soprattutto nella verdura a foglia verde (spinaci, biete, catalogna, cavolo nero, broccoli, carciofi.…
• Fonti di ferro, per contrastare l’anemia: Troviamo il ferro nella carne rossa ben cotta, frutti di mare, cereali integrali e pseudo-cereali (amaranto, quinoa..), la frutta secca (mandorle, anacardi), la frutta essiccata (albicocche secche, l’ammollo nel migliora l’assorbimento), legumi (soprattutto le lenticchie e i ceci). E sempre parlando di ferro è giusto menzionare le erbe aromatiche essiccate e le spezie. La vitamina C ne aumenta l’assorbimento: motivo per cui è sempre ottimo associare a un alimento ricco di ferro una fonte di questa vitamina, come ad esempio una spruzzata di limone o un contorno di broccoli
• Fonti di iodio, per la salute tiroidea della mamma e del bimbo, che sono: pesce pescato, crostacei, molluschi e sale iodato.

Per una futura mamma è bene bere molta acqua, limitando invece il consumo di caffeina (al massimo 2 caffè o tè al giorno) e abolendo totalmente il consumo di bevande alcoliche. Anche il consumo di bevande zuccherate è altamente sconsigliato, per evitare il rischio di sviluppo di diabete gestazionale.

In generale è bene che ogni pasto sia completo e creato seguendo le indicazioni del Piatto Sano:

• una fonte di carboidrati, scegliendo tra cereali integrali, pasta preferibilmente integrale o patate
• una fonte di proteine, variando tra pesce, carne, legumi, uova e formaggi
• una buona fonte di verdure, ricche di fibre, che siano stagionali e varie il tutto condito con un’adeguata dose di olio extravergine d’oliva.

Terzo Trimestre

Tutto questo vale anche durante il terzo trimestre, quando si avvicina il momento del parto, con l’unica nota che in questi mesi l’ingombro del bambino può farsi sentire sullo stomaco, schiacciandolo e provocando nuovi eventuali disturbi: gastrite, reflusso, mal digestione o ripienezza precoce. Per far fronte a questi disturbi può essere utile frazionare maggiormente l’alimentazione quotidiana, limitando i volumi dei singoli pasti, introducendo qualche spuntino in più con frutta fresca, frutta secca, yogurt, verdure fresche, pane.

Anche durante i mesi di allattamento al seno, l’alimentazione della mamma svolge un ruolo essenziale per fornire al suo bambino i giusti nutrienti. No, non esiste un alimento che stimoli la produzione di latte, ma sicuramente soddisfare le esigenze nutrizionali (che sono notevolmente aumentate) della mamma è di grande importanza. L’impostazione dell’alimentazione deve sempre essere varia e completa di tutti i nutrienti: carboidrati complessi dei cereali integrali, proteine di origine vegetale ed animale, grassi buoni da olio extravergine e frutta secca, vitamine e fibre di frutta e verdura. Non esistono alimenti vietati a priori durante la gravidanza: una volta venivano vietati alla mamma alimenti come aglio, cipolla, spezie, cavoli, broccoli, legumi e latticini perché sembrava esistere una correlazione tra il loro consumo e la comparsa di coliche nel neonato. Così non è: se una mamma ha sempre inserito questi alimenti nella sua alimentazione può e deve continuare a farlo, senza paura di far del male al bimbo (e senza paura che il latte sia “meno buono”…). La regola d’oro è ascoltare il proprio bimbo e valutare se effettivamente manifesta uno o più disturbi in correlazione con l’assunzione di un determinato alimento. L’unica cosa veramente vietata è l’assunzione di alcol, mentre è da limitare il consumo di caffeina (valgono sempre le 2 tazzine al giorno come limite).

Per ogni dubbio, in una fase così delicata della vita della donna, è sempre buona cosa affidarsi a chi si occupa di nutrizione, senza improvvisare diete fai-da-te.

Che siano nove mesi magici!

Francesca Oggionni

dietista

www.unamelaperdietista.it